Daringdaddy’s days

登山/トレッキング、ファミリーキャンプ、トレイルランニング好きなただのドM。バルセロナ帰り、ウェブベンチャーで働く三児のお父さん。

ランニング・ジョギング初心者が徐々にステップアップする際の10のコツ

ランニングをはじめたい?ぜひお勧めします!

https://www.instagram.com/p/nAdXyGOFr8/

ランニング・ジョギングを新年の抱負として決めた人も多いでしょう。

しかし今日までに走れていますか?

故障に悩んでいませんか?

 

ランニングって、特段の装備・ギアも必要がなく、しかも、大人になって「未経験」という人はいない。

そのくらい、身近なスポーツで、そこがランニング、ジョギングの良さです。

 

今年、ランをちゃんと習慣として続けて、10キロ、ハーフマラソン、やがてはフルマラソンも走ってみたい。ウルトラマラソンやトレイルランニングにもチャレンジしてみたい。

そう思っている人も多いのではないでしょうか。

 

数年前まで自分は、なんの運動もしないまま大学→社会人生活を20年以上過ごした、ただのメタボ野郎でした。

しかし2011年に、ひょんなことからランニングをはじめ、膝の痛みに苦しみながらもコツコツ練習を続けて、半年ほどかけて5キロ走れるように。

 

そこからは走力がぐんぐん上がり、どんどん面白くなる一方。

10キロ走れるようになってからはトントン拍子。

いえ、決して速いというわけではなく、調子がよくてもキロ5分ペースなんですけどね!
※初心者がまず目指すべきはキロ6分ペース=5キロ30分とされています

 

そんなこんなで、ランニング開始して1年目でハーフマラソンとフルマラソン(つくばマラソン)、

2年目でウルトラマラソン(フルマラソンを越える距離のレース)99キロ、

3年目で100キロ超のウルトラマラソン(チャレンジ富士五湖ウルトラ112キロ)、

スペインに駐在しはじめた4年目でトレイルラン(山のなかなど、大自然を駆け巡る競技)、

5年目でウルトラトレイル(フルマラソンを越えるトレイルランのレース)に年数回参加

・・・とどんどんエスカレートしていきました。

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ランニングはそのくらい、奥が深くてはまれるスポーツです。

走りはじめて6年を越える今も「本当にランニングをはじめてよかった!」と思える程。

 

レースでなくとも、ランニングをしたあとの頭のすっきりとした感じは何ものにも代えがたい爽快感です。

 

新しい年のチャレンジとして興味を持ってくれている人に、自分と同じ故障やトラブルをなるべく避けて、楽しみながらステップアップしてもらいたいと思い、元旦のこの日にエントリをかきます。

 

ランニングの初心者のためのアドバイス

ランニングのいいところは、何も装備やギアが必要ないところ。

動きやすい服装とスニーカーがあればとりあえずは走れちゃいます。

ぼくも最初は綿のTシャツとジャージとちょっとしたスニーカーで走っていました。

 

最初の目標は、まず1キロを6分で、5キロを30分走り続けられるようにする事ですね。

といってもこれはすぐできるようにはなりません。

初心者がまずつまづくのは、呼吸の苦しさと、身体の色々な場所の痛みでしょう。

 

走り始めれば10分、15分くらいで膝などあちこちが痛み始めてくるのではないかと・・・。

そうなったらすぐに歩くことです。痛みが発生したらすぐにランをストップする勇気も必要です。(このまま続けると、以降数日のランはもちろんですが、日常生活での歩行が困難になるなど非常にまずいことになります)

 

最初はこれでいいのです。焦らないでいきましょう。

身体をランという行為になれさせるためにも、途中で歩いたり止まってもいいので、とにかく身体を動かし続ける時間、回数をこなすことがだいじです。

 

ランニング時の膝の痛みとの戦い

いまやウルトラトレイルのレースを完走できるようになった自分ですが(ちゃんとトレーニングする事はもちろん必要)、

ランニング開始当初は5キロ・30分走ろうとおもって出かけても、膝の痛みで中断する日々でした。

(ちなみに痛みが生じるのは決まって左の膝の外側でした)

 

なんと、これが3ヶ月以上も続きました!

そう、毎朝わざわざ早起きして、仕事前に5キロ走ろうとでかけても、2キロちょい走ったところで膝が痛くなるのです。必ず!

 

無理して走り続けると下手すると3日ほど、膝の痛みで日常生活すら困難になります。

ということで走るのを断念し、毎朝歩いて戻る日々。

 

とぼとぼ家に向かって歩き帰りながら「俺は一体何のためにわざわざ早起きして外に出たんだ・・・?」と自問自答する日々でした。 

*ちなみに今でも膝の痛みは度々発生しますが、なんとか対処可能な程です。

 

元々「膝蓋骨分裂」という膝のお皿の一部が分離しているので、もしかして自分はランニングに向いていないのではないかと悩む日々です。

どんなにサポーターを巻いても意味がありませんでした。

 

ランニング時のフォーム改善で膝のお皿の痛みが解消!

あるとき、このような膝のトラブルについて、スポーツマッサージの先生に相談しました。埼玉県にある「ますい治療院」(埼玉県新座市東1−9−10)という長年通っているところです。(もともとプロ野球チームのマッサージャーをつとめていたらしく、本当に症状の見極めとロジカルな説明と適切な対処が素晴らしいです!)

 

先生いわく、膝のお皿の外側を走っている靱帯が炎症を起こしており、膝を外側に向けて曲げて走っている(がに股気味のフォーム)事が要因ではないかとのこと。

 

従って、膝の外側の靱帯の負荷を軽くするために、気持ち内股気味のフォームにする事を勧められました。

 

このアドバイスを心がけて、膝の使い方を外側ではなくやや内股気味になるように意識してフォームを変えてみたところ、痛みが生じなくなりました!

 

あくまで自分の膝の場合ですが、もし同じような悩みの方がいたらぜひお試しください。(ただしもちろん症状はひとそれぞれなので、自己責任でお願いします)

 

ラン初心者が目指す距離はまずは5キロ、30分!

 

ランニング初心者にとっての適切な目標距離は、何はともあれ【5キロ】です。

先に述べたように、最初は2キロくらいで膝などの痛みや呼吸の苦しさに襲われるでしょう。

 

呼吸が苦しければペースを落としてください。歩くのと同じくらいのスピードでもOKです。とにかく身体を動かし続けましょう。

 

一方で膝やふくらはぎなどの痛みがある場合は、一度立ち止まって痛みのある付近の筋肉のストレッチをしてください。

膝だったらふくらはぎともものストレッチ。

ふくらはぎだったら膝・ももとあしくび・アキレス腱のストレッチなど。

 

それでも痛みがおさまらなければ歩きましょう。

歩いてもいいのです。

歩くのでも筋肉はつきます。筋肉がつけばいいのです。

走れる筋肉がつくから、5キロ走れるようになるのです。ぎゃくではありません。

 

筋肉がついてなければ走れず、無理して走ってしまうと過度な負荷がかかってあちこち痛む事になります・・・。(かくいう自分も、ランをサボってるとすぐこうなります)

 

呼吸も苦しくならず、5キロを楽に走れるようになれば、すぐに7キロ、10キロと距離を伸ばせるようになります。

 

ランニング時のウェア選び(初心者)

いまやランニングウェアは色々なものがでてます。とくにこのメーカーでないと、というのはありません。

 

春・夏・秋であれば、速乾性のあるスポーツ用のシャツと、動きやすい短パンで事足ります。

 

シャツについては、肌触りがさらさらしてて、柔らかいものがお勧めです。

僕の場合、ナイキNIKEとSALOMON、ノースフェイスNORTH FACEあたりを愛用しています。

アシックス、プーマ、アークテリクス、ニューバランスあたりも定番ですね。

 

メーカーによっては肌触りがざらざらしてたり硬かったりすると、走っているうちに、脇の下や首筋や乳首(!これまじです)とこすれて、傷になったり出血します。

 

そう、とくに男性の場合、シャツと乳首がこすれて出血するのはとてもよくあることで(ヒィィィ!!!)、フルマラソンに出るときの最大の注意事項の一つだったりします。

 

したがい、値段やブランド以上に、肌ざわりをちゃんと比べてみましょう。

*ちなみにワセリンを塗ったり、絆創膏・医療用テープを貼ることで対処できます。

*女性の場合、どうかはすみません、わかりません。

 

冬のランニングウェア 

冬のウェアは、日によって気温が違うので、選ぶのがやや難しいです。

 

基本的に走っているうちにどんどん身体が温まってきます。

なので、長袖の羽織れるウェアと、動きやすい長ズボン(ジャージでもOK)、そして手袋があれば何とかなります。

 

ぼくはマイナス2度くらいでもこんな装備で走り始め、手袋は途中でポケットにしまいますね。

8度くらいであれば普通に短パンで走ります。

 

ランニング初心者のためのシューズ

ランという運動は、足を何百回、何千回も地面に打ち付ける、ある意味苛酷なスポーツです。

 

https://www.instagram.com/p/IjFw4LuFp-/

靴があってなくて爪が痛くなったため、新しいランニング専用のシューズをゲット。

 

なのでシューズについては、普段履きの靴以上に、履き心地が大事です。

広さなどを示す「E」などの表示を参考に自分の足にあうものを確実に選びましょう。

通販は避けて、店頭で実際に履いてみることを強くお勧めします。

 

少しでも履き心地が良くないと、走っている時につま先が当たったりして、たちまち爪に内出血が起きたり、靴擦れを起こしたり、マメができます。

距離が長くなればなるほど、この傾向が強くなるので、シューズは本当に大事です。

 

ランニングシューズの履き方のコツ

ランニングをしていると、たとえシューズがあっていたとしても、足が靴の中でずれたり、きつく締めすぎて足が痛くなったり痺れたりすることがあります。

 

シューズを履くとき・靴紐の締め方のコツは以下の通りです。これはシューズ屋さんの店員さんに教えてもらったやり方です。:

1.紐を全部ゆるめた状態で足を中にいれ、

2.かかとをトントンして足をシューズの奥まで入れる

3.かかとを地面につけた状態でつま先を上にあげた状態で紐を結ぶ。こうすると、足首の腱が盛り上がった状態で靴紐を結ぶ事になるのでトラブル防止になるのです。

 

このやり方をしてみるまでは、毎回足が痺れる症状に見舞われていたのですが、いまはこの方法でなんの問題も生じなくなりました。 

 

ランニング力強化のためのトレーニング

 

5キロ程度走れるようになったら、これからは距離を伸ばすだけです!

先週5キロなら今週は+1キロを2週間、と少しずつ身体の様子をみながら伸ばしていきましょう。焦らないことが大事です。焦るとすぐ故障します。

 

ランニングに必要な筋肉をつけるためのトレーニングですが、自分の場合はかかとを浮かした状態でのつま先立ちスクワット、それから足の指でタオルを握る運動を中心にやっていました。

 

僕の会社ではスタンドアップミーティングが頻繁にあったので、そのようなときに自分は話をききながら地味につま先立ちスクワットをやっていました。

 

また「Long Slow Distance=LSD」といって、キロ7分〜8分くらいの超ゆっくりペースで(歩くくらいでOK)、90分から120分程度の長い時間走るトレーニングもお勧めです。フルマラソン以上のレースに出る場合にはこちらの練習はとても有効です。

 

練習を繰り返しているうちに筋肉の負荷が高まってくるので、家でもオフィスでもストレッチを頻繁にやった方がいいでしょう。

 

ランニング初心者向けのペースとは

 

ランニングするとき、気にした方がいいのは「ペース」、つまり1キロあたりのタイムですね。どのランニングアプリでも表示されます。

 

ペースは、その人のレベルによって当然変わりますが、「5キロ30分」が初心者にとっての一つの目安とされてます。

ここからの逆算で1キロ6分というのが初心者の目指す目安と思います。

 

なお、1キロ6分で走れればフルマラソンなら4時間ちょっとで走り終えられます!

 

自分の場合、初心者時代には6分半程度→徐々に短縮→5分20秒くらいですね。

初心者に注意が必要なのは、とにかく初期段階は「速く走る」よりも「長く楽に走る」方を大事にしてください。

 

5キロを「ただ速く」走るのは簡単ですが、5キロを「楽に・速く」走るのは、一定の心肺能力と筋力が必要です。

 

ランニング用のアプリお勧め

 

ランニング時にアプリを使う人は多いと思います。

 

ぼくのお勧めは、色々試した結果、Strava(ストラバ)です。

Runkeeperを使っていましたが、Stravaの「セグメント」機能がとても素晴らしくて乗り換えてしまいました。

gyazo.com

 

Stravaのセグメント機能とは、ランニングコースを幾つかの区間に区切ってくれて、その区間での自己ベストや他のランナーを交えての年別・性別・年代別などのランキングも表示してくれる点。

いつものコースも回数を重ねていくうちに、セグメントでの自己ベストが更新できたりして、とてもモチベーションが上がります。

gyazo.com

 

Runkeeperも「目標設定機能」はよいのです(月間目標などを設定し、進捗管理が可能)が、最終的にはStravaのセグメント機能の方がモチベーションアップに繋がると実感。

 

ランニングのレースに出よう

 

さてここまで読まれた皆さま。

ランニングしているイメージは多少は湧いていますでしょうか。

とにかく初心者なら5キロを楽に走れる事を目指しましょう。

初心者なら5キロランを週2回も走れば、大丈夫です。

その次の目標として、10キロ、ハーフマラソンなどあるでしょう。

 

そんななか、ぼくのように目標がないとがんばれない(怠けちゃう)人にお勧めなのは、とにかくレースに申し込んじゃうことです。

「ノータイムポチリ」と言うらしいですが目についたレースをいきなり申し込んでしまう事!そうして自分を追い込むのです。

 

レースに申し込んでしまいさえすれば、期限ができるので練習に対する意識が変わります。

 

ランニングのレースの良さは、開始前の独特の緊張感。そしてゴールし終えたあとの達成感。お祭り感覚です。

https://www.instagram.com/p/BEz5FotuFoX/

 

さらにランニングにはまる事でしょう・・・。

 

最後に〜トレランという選択肢もあるよ!

 

キャンプが大好きなぼくの場合、大自然の景色をもとめて、途中からトレイルランニングに移行しました。

 

奥多摩の大自然で行われた「エコジャーニー奥多摩」という99キロのレース。

https://www.instagram.com/p/b-XwR0OFoW/

 

多摩川源流の清流の脇をダラダラと走るこのレースで、ランニングの気持ちよさと、大自然の雄大さを同時に堪能でき、一気にトレランに魅力を感じるようになりました。

https://www.instagram.com/p/b-_PmquFtA/

 

そんな選択肢もあるよ・・・という事で。 

トレランについてはまた今度書きます!